25 najzdrowszych produktów żywieniowych

Pokazane w tym artykule produkty mają prawo do nie lada dumy: są w stanie odpierać poważne choroby, takie jak cukrzyca, rak czy choroby serca, chronić system odpornościowy, wygładzać i chronić skórę i pomagać w traceniu wagi (lub trzymaniu formy). Jeżeli już teraz spożywasz większość z zaprezentowanych produktów, dobrze dla Ciebie! Jeżeli jednak nie, najwyższy czas załadować swój wózek sklepowy i wspomóc swoje zdrowie. Czym jednak go naładować? Oto najzdrowsze produkty na rynku:

1. Jajka

Żółtka jaj są domem wielu kluczowych, ale ciężkich do zdobycia substancji odżywczych, wliczając w to cholinę, która jest powiązana z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi (jedno żółtko pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania) oraz antyoksydanty, które są w stanie zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej oraz zaćmie. Mimo, iż większość z nas raczej stroni od całych jajek ze względu na powiązane z nimi ryzyko chorób serca, istnieją dowody, że dla większości z nas jajka są zdrowe, a nie szkodliwe. Ludzie z chorobami serca powinni ograniczyć spożywanie żółtek do dwóch na tydzień, jednakże cała reszta może jeść jedno całe jajko dziennie. Jak pokazały badania, to wcale nie zwiększy ryzyka zachorowań na choroby serca lub dostania udaru. Róbcie zatem omlety z całych jajek i dwóch białek i uważajcie na cholesterol w innych posiłkach.

2. Jogurt grecki

Jedzenie jogurtu to świetny sposób na pozyskanie wapnia. Jogurt jest również bogaty w bakterie zwiększające odporność. Gdy jednak już podejdziesz do półki z jogurtami, wybierz ten grecki – w porównaniu do zwykłego jogurtu, ten posiada dwa razy więcej protein (a 25% kobiet powyżej 40 roku życia nie ma ich wystarczająco). Dodatkowo staraj się odnaleźć beztłuszczowe odmiany jogurtu.

3. Beztłuszczowe mleko

Tak, tego typu mleko dobrze wpływa na ciało. Jak pokazały badania, wapń nie tylko dobrze wpływa na kości, ale również walczy z tłuszczem. Badania Uniwersytetu w Tennessee ujawniły, iż ludzie z otyłością, które przeszły na niskokaloryczną dietę bogatą w wapń stracili o 70% więcej wagi niż ci, którzy po prostu jedli najmniej. Witamina D nie tylko pozwala ciału absorbować wapń, ale też sama w sobie jest świetnym składnikiem odżywczym. Badania udowodniły, że odpowiednie poziomy witaminy D mogą zredukować ryzyko chorób serca, “odstraszyć” niektóre rodzaje raka, ulżyć w bólu pleców, a nawet pomóc w zapobieganiu depresji. Mimo wszystko większość z nas nawet nie zbliża się do dziennej dawki zalecanej przez specjalistów. Kapka mleka w porannej kawie nie jest wystarczająca, by dostarczyć sobie wapnia iwitaminy D w potrzebnych ilościach. Używaj mleka zamiast wody, by przygotować swoje płatki zbożone, wypij szklankę do śniadania lub wetrzyj do niego trochę czekolady, by pozyskać przepyszny deser.

4. Łosoś

Łosoś jest bogaty w witaminę D i jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3, jakie możemy znaleźć. Te ważne kwasy tłuszczowe mają bogatą paletę różnego rodzaju właściwości korzystnych dla naszego zdrowia – od chronienia przed chorobami serca, aż po wygładzanie skóry i wspomaganie odchudzania czy poprawianie nastroju i minimalizowanie objawów artretyzmu. Niestety, wielu Polaków (podobnie, jak Amerykanów) nieczęsto kupuje tę rybę, a dodatkowo się nie rusza, co jest podstawą wielkich problemów ze zdrowiem, jak otyłość, choroby serca i rak. Kwasy Omega-3 spowalniają także trawienie, co sprawia, że jesteśmy najedzeni przez dłuższy okres czasu, a więc jemy mniej w trakcie dnia.

5. Chude mięso wołowe

Chude mięso wołowe jest jednym z najlepszych źródeł bardzo dobrze przyswajalnego żelaza (zbyt mała jego ilość prowadzi do anemii). Już spożywanie bardzo małych ilości wołowiny (3 gramy dziennie) może okazać się zbawienne dla ciała i wspomóc umiejętność wchłaniania żelaza z inncyh źródeł, jak twierdzi Mary J. Kretsch – badaczka z centrum badań nad zdrowiem w Davis w Kalifornii. Wołowina zawiera również mnóstwo cynku (nawet mały jego niedobór może prowadzić do problemów z pamięcią) i witaminy B, która pomaga ciału zamieniać jedzenie w energię. Jeżeli możesz, postaw na mięso wołowe wyprodukowane naturalnie, ze zwierzętami karmionymi trawą, a nie paszą – tego typu mięso zawiera dwa razy więcej witaminy E – potężnego wzmacniacza mózgu. Posiada także wiele kwasów omega-3. Jako że tego typu mięso zwykle zawiera mniej ogólnie pojętego tłuszczu, może być twarde – marynuj je i używaj termometru, by zapobiec rozgotowaniu.

6. Fasola

Trudno byłoby sobie wyobrazić lepszy produkt, niż fasola. Jeden jej kubek jest w stanie dostarczyć aż 17 g błonnika. Fasola jest także pełna protein i zawiera mnóstwo kluczowych składników odżywczych, wliczając w to te, na których niedobór narzeka większość kobiet – cynk, potas i magnez. Badania łączą fasolę z redukcją ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi oraz raka piersi i okrężnicy. Najnowsze poradniki żywieniowe zalecają spożywanie przynajmniej trzech kubków fasoli na tydzień – trzy razy więcej od tego, ile spożywa statystyczny człowiek. Warto zatem mieć w swojej szafce różne rodzaje fasoli: czarną, białą, beztłuszczową. Używaj ich w sałatkach, pieczonych ziemniakach lub po prostu na kanapkach.

7. Orzechy

Amerykańscy naukowcy twierdzą, iż jedzenie zaledwie 5 deko orzechów dziennie może zredukować ryzyko chorób serca i cukrzycy. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3. Orzechy laskowe zawierają argininę – aminokwas, który może obniżyć ciśnienie krwi. Parę deko migdałów ma tyle samo zdrowych dla serca polifenoli, jak szklanka zielonej herbaty i pół szklanki gotowanych na parze brokułów razem wzięte – są one również w stanie obniżyć poziom cholesterolu. Kluczem tutaj jest spożywanie ich z uwagą – każdy z rodzajów orzecha ma dużo kalorii. Trzymaj słoik pokrojonych orzeczów w lodówce i co jakiś czas posypuj nimi sałatki, jogurty czy płatki owsiane. Możesz także jeść kilka dziennie w całości, jako swoista przegryzka.

8. Soja i tofu

Niektórzy twierdzą, że dni soi jako czegoś leczącego wszystkie schorzenia już dawno przeminęły, jednakże ciągle powinna ona mieć ważne miejsce na Twoim talerzu. Produkty takie jak tofu, mleko sojowe czy “edamame” pomagają walczyć z chorobami serca, doskonale zastępując bogate w tłuszcz mięsa i sery, zmniejszając znacząco przyswajane tłuszczy nasycone. Soja zawiera także wiele zdrowych dla serca tłuszczy, dużą ilość błonnika i kilka ważnych witamin. Estrogeny roślinne zawarte w soi pozwalają zapobiegać rakowi piersi. Niektórzy z naukowców twierdzą, że soja redukuje wystawianie się na działanie Twojego własnego estrogenu. Należy jednak skupić się na produktach sojowych nieprzetworzonych, jak czipsy czy hamburgery zrobione z proszku sojowego. Nie spożywaj suplementów sojowych, które zawierają wysokie i możliwe, ze niebezpieczne ilości substancji szkodzących zdrowiu.

9. Owsianka

Bogate w błonnik płatki owsiane są o wiele zdrowsze od tego, za jakie były uważane dziesięć lat temu, kiedy Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków naznaczyła je znakiem obniżania ryzyka chorób serca. Podążając za wynikami najnowszych badań, płatki te są w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Fińscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na 4,316 mężczyznach i kobietach. Trwał on dziesięć lat, a po upływie tego czasu stwierdzono, że ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika z płatków owsianych mieli 61% mniej szans na zachorowanie na cukrzycę typu 2. By czerpać korzyści z owsianki, spożywaj około pół jej kubka dziennie – najlepiej w niesłodzonej formie. By pozyskać wszechstronne śniadanie, umieszczaj w całości różnego rodzaju owoce, orzechy czy jogurty.

10. Nasiona lnu

Nasiona lnu są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Badania wskazują, że dodawanie ich do diety może skutkować zahamowaniem rozwijania się chorób serca o 46%. Len pomaga zapobiegać kumulowaniu się czerwonych komórek, a zatem i zatorom tętniczym. Może także zredukować ryzyko raka piersi. Wybrane badanie, w którym kobiety jadły około 1 łyżkę nasion lnu dziennie przez dwa miesiące wykazało, iż posiadały one 25% wzrost skladników chroniących przed rakiem piersi. Posyp zatem 1 – 2 łyżeczki nasion lnu do codziennie zjadanej sałatki, płatków czy jogurtu – pamiętaj, aby trzymać je w lodówce.

11. Oliwa z oliwek

Oliwa jest pełna specjalnych tłuszczów, które redukują poziom “złego” cholesterolu i zwiększają poziom tego “dobrego”, jednocześnie działając zdrowo na serce. Jest bogata w antyoksydanty, które pomogą w zredukowaniu ryzyka zachorowania na raka i inne chroniczne choroby, jak Alzheimer. Polej oliwą warzywa przed ich ugotowaniem, używaj ich do salatek i marynowania, a także do przyprawiania chleba.

12. Awokado

Te owoce są wspaniałym źródłem składników odżywczych. Jedno z badań Uniwersytetu Stanowego w Ohio wykazały, że gdy awokado zostało dodane do sałatki, pomogło w przyswajaniu karotenoidów, związków powiązanych z obniżaniem ryzyka chorób serca i zwyrodnienia plamki żółtej, często prowadzącego do ślepoty. “Owoce awokado są pełne chroniących serce składników, jak błonnik, witamina E, potas i kwas foliowy” – powiedziała Elizabeth Somer, autorka popularnej zagranicznej książki na temat odżywiania. Mimo wszystko awokado zawiera dość dużo kalorii – aby uniknąć przybierania na wadze, zaleca się używanie ich jako zamienników innych produktów, jak sery czy majonez.

13. Brokuły

Jedzenie brokułów i zbliżonych im warzyw jest w stanie pomóc w walce z takimi chorobami, jak rak, choroby serca i inne – sugerują badania wykonane przez Johna Hopkisa. Średnio cztery porcje warzyw, jak brokuły, kalafior, kapusta zmniejszyły ryzyko umierania na te choroby o około 26% u 6,100 osób badanych przez 28 lat. Dla maksymalnego efektu walki z chorobami, używaj maszyny do gotowania na parze – okazuje się bowiem, że tak przygotowane brokuły uwalniają wiele składników odżywczych.

14. Szpinak

Abstrachując od popularnej bajki z Popeyem, szpinak naprawdę ma wpływ na nasze muskuły. Po pierwsze, zawiera mnóstwo luteiny – jasnożółtego barwnika możliwego do znalezienia w żółtkach jajek. Poza chronieniem przed powiązanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, będącym najczęstszą przyczyną ślepoty, luteina może zapobiegać atakom serca chroniąc ścianki tętnic przed osadzaniem się cholesterolu. Szpinak jest również bogaty w żelazo, które pozwala dostarczać tlen do komórek i daje energii, a także w kwas foliowy i witaminę B. Gotuj zamarznięte liście szpinaku (dostarczają więcej żelaza, niż szpinak gotowany ze stanu surowego) i podaj je z obiadem, najlepiej kilka razy w tygodniu.

15. Pomidory

Pomidory są jednym z najbardziej powszechnych źródeł likopenu – aminooksydantu, który może chronić przed chorobami serca i rakiem piersi. Jedynym problem związanym z pomidorami jest to, że zazwyczaj jemy je w formie przeładowanego cukrem sosu do spaghetti ze słoika lub w formie cienkich plastrów do kanapki. By przygotować zdrowszy posiłek, użyj większej ilości pomidorów i wspomóż je czosnkiem i oliwą z oliwek.

16. Słodkie ziemniaki

Jednym z najlepszych sposobów na pozyskanie witaminy A – kluczowego składnika chroniącego oczy, skórę oraz drogi moczowe, oddechowe i jelitowe – jest jedzenie produktów zawierających beta karoten, który jest konwertowany przez ciało w witaminę. Bogatymi źródłami beta-karotenu są marchewki, kabaczki, kantalupy, jednak to słodkie ziemniaki mają go najwięcej. Połowa kubka przygotowanych wcześniej ziemniaczków dostarcza jedynie 130 kalorii, 80% których to witamina A. Zamień zatem frytki na średni pieczony słodki ziemniak, a z pewnością dobrze wpłynie to na Twoje zdrowie.

17. Czosnek

Czosnek jest bardzo interesującą przyprawą i “gwiazdą” zdrowego żywienia. Kuzyn cebuli zawiera więcej niż 70 aktywnych związków chemicznych, w tym allicyny, która – jak pokazały badania – może obniżyć ciśnienie krwi aż o 30 punktów. Spożywanie czosnku w dużych ilościach – zdaniem jednej z amerykańskich klinik – obniżyło rozyko raka okrężnicy i jajników. Allicyna pozwala także walczyć z infekcjami i bakteriami. Brytyjscy naukowcy dawali 146 ludziom czosnek albo placebo (inny zupełnie niezwiązany z czosnkiem produkt) przez 12 tygodni – ci, którzy jedli czosnek mieli o 2/3 mniejszą szansę zachorowania na grypę. Klucz do zdrowszego czosnku: pokrucz jego ząbki i odczekaj około 30 minut przed zjedzenie. Według badań z 2007 roku aktywuje to składniki odpowiedzialne za ochronę serca.

18. Czerwona papryka

Mimo, że z witaminą C przede wszystkim kojarzy się owoce cytrusowe, to czerwona papryka jest jej najlepszym źródłem. Witamina C jest najbardziej znana ze swoich efektów podnoszących odporność i stan skóry. Badacze z Wielkiej Brytanii zwrócili uwagę na 4,025 kobiet zauważając, że te, które jadły więcej witaminy C miały mniej zmarszczek i bardziej nawilżoną skórę. Pomimo tego, że dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C nie uchroni Cię od zachorowania na grypę, badania pokazały, że pomoże ona w wyjściu z tej choroby szybciej. Witamina C niesie ze sobą również wiele innych korzyści. Fińscy naukowcy odkryli, że mężczyźni z małą jej ilością mieli dwukrotnie większe szanse na udar, niż ci z tą odpowiednią ilością, a badacze z Australii odkryli, że Witamina C redukuje ból kolan poprzez chronienie ich przed artretyzmem.

19. Figi

Gdy pomyślisz sobie o bogatych w potas produktach, najprawdopodobniej figi nie będą czymś, co przemknie Ci przez głowę – zaskoczyć Cię więc powinien fakt, że sześć świeżych fig ma 891 mg minerału pozwalającego na obniżenie ciśnienia krwi – prawie 20% dziennego zapotrzebowania, a zarazem dwa razy więcej, niż można znaleźć w dużym bananie. W ostatnio przeprowadzonym w Holandii pięcioletnim badaniu wykazano, że diety bogate w potas pozwalały zredukować umieranie ludzi w wieku 55 i więcej lat na różne choroby. Figi są jednym z najlepszych “owocowych” źródeł wapnia – sześć owoców ma go tyle samo, co pół kubka beztłuszczowego mleka. Podawaj figi posiekane, dodane do jogurtu, owsianki czy sałatki. Możesz też jeść je w stanie surowym.

20. Jagody

Jagody mogą być jednym z najbardziej przeciwdziałającym efektom starzenia produktów – są wypełnione antyoksydantami. Gdy badacze z Uniwersytetu Cornell przetestowali 25 owoców odkryli, że dzikie jagody posiadały bardzo dużo łatwoprzyswajalnych antyoksydantów. Jak udowodniono, dieta bogata w jagody może pomóc przeciwdziałać utracie pamięci, infekcjom dróg moczowych oraz zmęczeniu oczu. Dodaj około połowy szklanki jagód dziennie do swoich dań, by zmaksymalizować ich pozytywne efekty – samo to podwoi ilość antyoksydantów spożywanych przeciętnie przez większość Amerykanów w ciągu jednego dnia.

21. Gruszki azjatyckie

Jedna duża gruszka tego typu zawiera aż 10 g obniżającego poziom cholesterolu błonnika – około 40% naszego dziennego zapotrzebowania. Ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika mieli najniższy poziom cholesterolu – przynajmniej według badań w Baltimore. Ci sami naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli dużo błonnika ważyli najmniej oraz mieli najmniejsze BMI i obwód pasa. Tego typu gruszki najlepiej podawać w formie kostki wrzuconej do sałatki, lub też w formie deseru.

22. Liczi chińskie

Francuskie badania opublikowane w jednym z magazynów udowodniły, że Liczi chińskie osiągnęło drugie ze wszystkich badanych owoców miejsce, jeżeli chodzi o zawartość wpływająceych na kondycję serca polifenoli – blisko 15% więcej niż w winogronie (uważanym przez wielu jako najlepsze źródło owych substancji). Tego typu związki chemiczne mogą pełnić ważną rolę w zapobieganiu takim chorobom, jak na przykład rak.

23. Jabłka

Jednym z najzdrowszych owoców, które powinieneś jeść i który zapewne już jesz jest jabłko. Jak wykazały badania przeprowadzone przez naukowców z Iowa, które przebadały nawyki żywieniowe wśród 34,000 kobiet w obrębie 20 lat, jabłka znalazły się wśród zaledwie trzech produktów (razem z gruszkami i czerwonym winem), które były najbardziej efektywne w redukowania ryzyka śmierci spowodowanej wadami i chorobami serca u kobiet, które przeszły już menopauzę. Inne imponujące źródła udowodniły również, że owoc ten obniża ryzyko zachorowania na raka płuc i cukrzycę typu 2, a nawet pomaga kobietom w zrzucaniu wagi.

24. Gujawa

Pochodzący z Południowej Ameryki tropikalny owoc jest świetnym źródłem dobrze wpływającej na stan skóry witaminy C. Zawiera aż 250% jej dziennego zalecanego spożycia. Jedna szklanka owocu zawiera prawie 5 razy więcej witaminy C niż średnia pomarańcza i ponad 5 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Owoc jest również wypełniony likopenem (26% więcej niż pomidor), który pozwala uniknąć chorób serca. Podążając za badaniami mikrobiologów z Bandladeszu, gujawa może również chronić przed patogenami, jak gronkowiec czy listeria. Możesz kupić sok z gujawy, a następnie dolewać go do wody, tworząc swoisty kompot.

25. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest wypełniona flawonoidowymi antyoksydantami (przeszło 3 razy bardziej niż mleczna czekolada), które zapobiegają zatorom tętnic. Czekolada ta jest także w stanie pomóc ze zrzucaniem wagi – dzięki niej czujemy się “pełni”, jak sugerują naukowcy z Danii. Badacze dali 16 osobom biorącym udział w badaniach 100g ciemnej lub mlecznej czekolady, a dwie godziny później zaoferowali im pizzę. Ci, którzy zjedli ciemną czekoladę zjedli 15% mniej kalorii, niż ich koledzy i byli mniej zainteresowani tłustymi, bogatymi w sól i cukier potrawami. Spróbuj czekolady z 70% (lub większą) zawartością kakao. Dwie łyżki utartej czekolady ze świeżymi jagodami lub po prostu jej kawałki znakomicie sprawdzą się jako deser, taki nie zwiększający Twojego zapasu kalorii.

9 Responses to 25 najzdrowszych produktów żywieniowych

  1. Marta napisał(a):

    Jaką możecie polecić oliwę z oliwek? W sklepie jest mega duży wybór i rozbieżność cenowa też spora. Możecie polecić jakieś firmy? Jakie oliwy Wy kupujecie? Na co zwrócić uwagę podczas zakupu oliwy?

    • bogusia napisał(a):

      Wszedzie wymienia sie oliwe z oliwek jako te najlepsza. Poczytajcie o oleju rzepakowym. Bije na glowe oliwe pod wzgledem zawartosci kwasow omega i innych elementow odzywczych.Polecam z calego serca nasze produkty krajowe. Nie musimy miec kompleksow, wrecz przeciwnie! Dooleju rzepakowego dodajcie olej z osropestu,lniny itp. Naprawde warto!

      • magda napisał(a):

        szczególnie ten rzepak co przeznaczony jest na olej z randapem. co niektórzy wiedzą o czym mowa…..

      • aga napisał(a):

        Olej rzepakowy jest bardzo zdrowy, ale jeśli jest tłoczony na zimno. A taki nie nadaje się do obróbki cieplnej tylko do sałatek. Więc najlepsze rozwiązanie to używanie i oleju i oliwy, w zależności co robimy 🙂

  2. Ugotowana Kasia napisał(a):

    Ja kupuje oliwę z oliwek w Biedronce, dobra cena i bardzo ładnych zapach!

  3. antek napisał(a):

    Największymi trucicielami są nasi producenci olejów bo tłoczą te oleje na gorąco bo taniej i więcej.Ale my ludzie mamy organy wewnętrzne a nie silniki dieslowskie.
    A wszystkie produkty wyprodukowane dla Biedronki powinny być głęboko zakopane aby ocalić zwierzaki.
    Najlepszym olejem jest olej w głowie i jeść taki jaki jadła prababcia czyli żaden.

  4. mama napisał(a):

    No łosoś to chyba raczej nie jest zdrowy obejrzyjcie film ryba czy filet, chyba że dziki łosoś, ale takiego nie widziałam w sklepach.

  5. bazylia napisał(a):

    A ryż?

  6. Olek napisał(a):

    Wszystko BZDURY!!! No co że zawiera, a ile jest przyswajane to już nikt nie mówi??? A co zawiera jeszcze oprócz tego (hormony, pestycydy) to nikomu nawet przez myśl nie przejdzie bo po co?????

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *