Omega 3 i Omega 6 – właściwości i główne źródła NNKT
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić składnik zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Co zawiera Omega 3 i 6? Jakie produkty są bogatym źródłem NNKT?
Co to jest nnkt?
Nienasycone kwasy tłuszczowe należą go grupy związków, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i z tego w właśnie względu musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Dlaczego warto wzbogacić codzienne menu produktami zawierającymi Omega 3 i 6? Jak działa kwas Omega 9?
Kwasy Omega 3 występowanie
Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 zaliczamy:
– kwas eikozapentaenowy – EPA
– kwas alfa-linolenowy – ALA
– kwas dokozaheksaenowy – DHA
Kwasy tłuszczowe EPA i DHA występują w największej ilości w rybach morskich m.in. w szprotkach, dorszu, w śledziach oraz makreli, a także w kawiorze i owocach morza. Produkty bogate w Omega 3 oraz inne nienasycone kwasy tłuszczowe niestety niezbyt często goszczą na naszych stołach, dlatego zachodzi konieczność suplementacji NNKT w celu uzupełnienia ich niedoborów w diecie.
Źródłem kwasu ALA nie są ryby morskie, a produkty pochodzenia roślinnego. Kwas alfalinolenowy w największej ilości występuje w zielonych warzywach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz w oleju lnianym rzepakowym.
Omega 6 występuje przede wszystkim w olejach roślinnych m.in. w oleju słonecznikowym, sojowym, arachidowym, z pestek winogron oraz w oleju sezamowym.
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze nienasycone pozwalają zachować dobre zdrowia i w aktywny sposób wpływają na poprawę funkcjonowania organizmu. Wśród kwasów tłuszczowych wyróżniamy także kwas Omega 9, który należy do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych występuje m.in. w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym, a także w produktach powstałych na bazie tych olejów np. margarynach. Ponadto Omega 9 w dużej ilości występuje w awokado i orzechach.
Omega 3 działanie
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe spełniają szereg ważnych dla organizmu funkcji m.in.:
- Usprawniają pracę układu immunologicznego i zwiększają odporność organizmu
- Wpływają na łagodzenia stanów zapalnych stawów m.in. w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów
- Wykazują dobroczynny wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci
- Biorą czynny udział w funkcjonowaniu układu hormonalnego i są prekursorami wydzielania niektórych hormonów
- Zapobiegają depresji i stanom obniżonego nastroju
- Podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom chlesterolu LDL, który przyczynia się do powstawania miażdżycy i chorób serca
- Wspomagają odchudzanie i nie odkładają się w komórkach tłuszczowych
Ile Omega 3 dziennie?
Kwasy Omega 3 i 6 są najbardziej pożądane w codziennej diecie, gdyż aktywnie usprawniają pracę układu krążenia zapobiegając jednocześnie chorobom serca oraz wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Niestety wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 są nie są odporne na działanie wysokich temperatur, dlatego zawierające je oleje np. olej lniany należny spożywać, jako dodatek do dań na zimno. W przeciwieństwie do Omega 3 i 6 kwasy Omega 9 zawarte w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek nie ulegają rozpadowi podczas smażenia i zachowują wszystkie swoje właściwości także po poddaniu ich działaniu wysokiej temperatury.
Dzienne zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 dla osoby dorosłej wynosi nie mniej niż 1 i nie więcej niż 4 g na dobę – wprawdzie niektóre źródła podają, że dobowa dawka to nawet 8 g, jednak lepiej nie przekraczać spożycia NNKT, gdyż może to prowadzić do licznych dolegliwości i skutków ubocznych. W przeciwieństwie do Omega 6 i 9 zwykle nie zaspokajamy codzienną dietą potrzeb żywieniowych organizmu w zakresie uzupełniania niedoborów Omega 3, dlatego warto wzbogacić dietę najlepszym z ich źródeł, czyli rybami morskimi lub stosować odpowiednią suplementację zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią oraz w okresie dojrzewania, jednak zawsze w dopasowanych do wieku, aktywności oraz rodzaju stosowanej diety dawkach.
Dodaj komentarz