Pokarmy bogate w żelazo

Produkty spożywcze zawierające żelazo – nazywane jest ono pierwiastkiem życia, gdyż bez niego nie mogą zachodzić podstawowe procesy biologiczne w ludzkim organizmie. Jak uzupełnić niedobory żelaza? Co jeść, aby cieszyć się dobrym zdrowiem?

Żelazo to podstawowy minerał, którego niedobory w dużym stopniu wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Jak działa żelazo? Kiedy przejawiamy zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał?

Niedobór żelaza w organizmie

Witaminy i minerały biorą udział w szeregu procesów biologicznych, bez których nie jest możliwe normalne funkcjonowanie. Niedobory żelaza dotyczą ogromnej liczby osób w każdym wieku, w tym dzieci, dlatego tak ważne jest stosowanie diety bogatej w ten składnik mineralny.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo uczestniczy m.in. w transporcie tlenu do komórek i tkanek. Jako jeden ze składników hemoglobiny ma ogromne znaczenie dla równowagi tlenowej organizmu oraz wpływa na utrzymanie optymalnego poziomu czerwonych krwinek. W przypadku niedostatecznej podaży żelaza komórki i tkanki stają się mniej natlenione, a nam towarzyszą tak nieprzyjemne dolegliwości jak m.in. zawroty głowy, omdlenia czy chroniczne zmęczenie.

Zobacz również: Cebula pływ na nasze zdrowie

produkty z zelazem

Oprócz funkcji krwiotwórczych żelazo odgrywa także ważną rolę w tworzeniu i regeneracji komórek oraz tkanek. Jego braki, zwłaszcza u kobiet w ciąży mogą powodować zaburzenia w rozwoju płodu i prowadzić do anemii.

Inną i nie mniej ważną rolą żelaza jest jego czynny udział w procesach neutralizacji wolnych rodników, które powstają w naszych organizmach wskutek działania licznych czynników zewnętrznych. Antyoksydacyjne właściwości tego pierwiastka pozwalają nie tylko opóźnić procesy starzenia się organizmu, ale także chronią przed powstawaniem nowotworów.

Niedobór żelaza dieta

Żelazo jest także minerałem niezbędnym do właściwej pracy naszego układu immunologicznego, gdyż aktywnie wpływa na funkcje obronne organizmu i wzmacnia odporność. Dzięki niemu możemy chronić się przed atakami drobnoustrojów i krócej chorujemy.

Do głównych funkcji żelaza zaliczyć możemy także utrzymanie odpowiedniej sprawności intelektualnej, pierwiastek ten wpływa również na funkcjonowanie układu mięśniowego.

Jak widać bez żelaza nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Niedobory tego pierwiastka prowadzą do niedotlenienia organizmu, które w dużym stopniu wpływa na przebieg wszystkich procesów życiowych oraz zaburzają procesy krwiotwórcze prowadząc do niebezpiecznej dla zdrowia niedokrwistości.


zelazoDieta na anemię

Aby uniknąć niedoborów żelaza konieczne jest stosowanie różnorodnej i bogatej w produkty je zawierające diety. W pożywieniu znajdziemy dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe obecne w m.in. w pełnych ziarnach oraz owocach i warzywach.

Ciekawy przepis: Pączki z ziemniaków gotowanych

Żelazo produkty

Dieta osób posiadających niedobory żelaza i przejawiających większe zapotrzebowanie na ten minerał m.in. dzieci w wieku rozwojowym, młodzieży, kobiet w ciąży, matek karmiących i osób starszych powinna uwzględniać:

  • Różne rodzaje mięsa, zwłaszcza mięso indycze i dobrej jakości wołowinę
  • Jajka
  • Produkty pełnoziarniste, w tym zboża z pełnego przemiału i gruboziarniste kasze
  • Świeże warzywa – buraki ćwikłowe, szpinak i inne warzywa zielone, w tym rzeżuchę oraz brokuły, rośliny strączkowe
  • Owoce np. morele, banany, figi, jabłka, czarną porzeczkę i daktyle
  • Orzechy
  • Podroby zwłaszcza wątróbkę wieprzową
  • Nasiona i pestki m.in. nasiona słonecznika oraz pestki dyni
  • Płatki owsiane, jęczmienne, zarodki pszenne

Aby uzupełnić niedobory żelaza warto także włączyć do diety drożdże, natkę pietruszki, awokado, boćwinę, szczaw i czosnek.

jakie produkty zawieraja zelazo

Stosując dietę bogatą w powyższe produkty spożywcze bogate w żelazo możemy realnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza i wiążących się z nimi dolegliwości. Warto pamiętać, że przyswajanie żelaza zwiększa się w momencie, gdy towarzyszy mu witamina C, dlatego warto tak komponować posiłki, aby znalazły się w nich zarówno źródła witamin, jak i minerałów.

Spożywanie np. porcji mięsa w połączeniu z warzywną surówką, którą doprawimy oliwą oraz sokiem z cytryny w dużym stopniu wpłynie na ilość przyswojonego żelaza z pożywienia. Spożywając pokarmy bogate w żelazo nie należy jednocześnie pić kawy, herbaty oraz alkoholu, gdyż zawarte w nich substancje utrudniają wchłanianie żelaza i jeszcze bardziej nasilają jego niedobory.

Warto przeczytać: Kminek wartości odżywcze

Anemia objawy i przyczyny

Niedobory żelaza w organizmie dają bardzo charakterystyczne objawy. Obserwujemy wówczas m.in.:

  • Bladość śluzówki jamy ustnej i worków spojówkowych
  • Bladość skóry
  • Nawracające zajady
  • Pieczenie języka
  • Ciągłe osłabienie, senność i zmęczenie
  • Pogorszenie zdolności koncentracji uwagi
  • Siniaki pojawiające się bez wyraźnej przyczyny
  • Bezsenność
  • Zawroty głowy
  • Pogorszenie kondycji włosów i paznokci m.in. nadmierne wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz białe plamki na paznokciach

Komentarze

  1. AdaWR napisał(a):

    Miałam swojego czasu duże problemy z niedoborem żelaza, sama nie miałam zbytnio czasu na gotowanie i jadłam głównie z doskoku co mi wpadło w ręce. Poprosiłam dietetyka o ułożenie jakiegoś racjonalnego jadłospisu i obecnie najlepsze rozwiązanie dla mnie to dieta z dostawą – firma przygotowuje mi posiłki pod wytyczne mojego dietetyka, posiłki są zdrowe zbalansowane i smaczne. Jeśli ktoś nie ma czasu na przygotowanie wartościowego jedzenia to jest naprawdę rozsądne rozwiązanie.

  2. Dentima napisał(a):

    To coś dla mnie, anemia niestety wraca jak bumerang 🙁

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *